변비 해결 방법 예방법 판단기준과 악화 그리고 꿀팁은?

병원에서 수술을 받고 한 달 정도 입원 생활을 하던 중, 자연스럽게 변비가 찾아왔습니다. 퇴원 이후에도 무려 2주 동안 변을 보지 못하는 고통을 겪었고, 그 과정에서 정말 다양한 방법을 시도해 보았습니다. 수많은 글과 영상에서 알려주는 방법들을 실천하면서 효과 없는 것도 경험했지만, 정말 직빵으로 효과를 본 해결책도 있었기에 그 경험을 정리해 보려 합니다.

 

변비

 

 

 

“나는 매일 화장실을 안 가는데, 혹시 변비 아닐까?” 하고 고민하는 분들이 많습니다. 의학적으로 변비를 판단하는 기준은 단순히 ‘매일 변을 보지 못한다’가 아닙니다. 아래 항목 중 2개 이상이 3개월 이상 지속된다면 변비로 진단할 수 있습니다.

 

1. 일주일 동안 변을 2회 이하로 본다.

 

2. 변의 길이가 바나나의 1/4 정도밖에 되지 않는다.

 

3. 4번 중 1번 이상은 변을 보는데 힘이 든다.

 

4. 4번 중 1번 이상 대변이 딱딱하다.

 

5. 4번 중 1번 이상 변을 보고 나서도 잔변감이 남는다.

 

즉, 매일 화장실을 가지 않아도 문제가 없는 경우가 있고, 반대로 매일 가더라도 위 기준에 해당하면 변비일 수 있다는 점을 알아두셔야 합니다.

 

 

변비 방치 시

 

변비는 단순히 ‘변을 보기 힘들다’ 수준에서 끝나지 않습니다. 장기간 방치하면 장이 늘어나 거대결장으로 발전할 수 있고, 심하면 합병증까지 이어질 수 있습니다.

 

또, 과도하게 힘을 주다 보면 항문 출혈이 생기거나 치질로 발전할 수 있습니다. 특히 이완성 변비를 오래 방치하면 만성 변비로 고착화되기 때문에 더 큰 고생을 하게 됩니다.

 

또 한 가지 중요한 점은 대장암과의 연관성입니다. 변비가 대장암을 직접적으로 유발하지는 않지만, 대장암 환자에게 변비가 주요 증상으로 나타나는 경우가 많습니다. 만약 변비와 함께 혈변(선홍색 혹은 흑변), 체중 감소, 복통이 동반된다면 반드시 병원에 내원해 검진을 받으셔야 합니다.

 

 

 

변비 해결 방법

습관

 

변비를 해결하려면, 먼저 잘못된 습관부터 고쳐야 합니다.

 

화장실에서 장시간 앉아 있기: 스마트폰이나 신문을 들고 화장실에 오래 앉아 있는 습관은 오히려 변비를 악화시킵니다. 배변 시간은 5분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

 

과도한 힘주기: 억지로 힘을 줘서 변을 보려 하면 오히려 신경 반사를 방해해 배변이 더 힘들어집니다. 게다가 항문 출혈까지 유발할 수 있습니다.

 

변비를 유발하는 음식‘타닌’ 성분이 많이 들어 있는 음식은 대장의 운동을 떨어뜨려 변비를 악화시킵니다. 대표적으로 쑥, 녹차, 초콜릿, : 코코아, 덜 익은 바나나가 해당됩니다.

 

스트레스가 많은 공간: 정신적 긴장이나 스트레스가 심한 장소에서는 배변이 더 어려워집니다. 사무실이나 학교에서 화장실을 참고 있다면 오히려 변비가 심해질 수 있으므로, 가능한 편안한 환경에서 배변을 보도록 하세요.

 

해결 방법

 

제가 직접 효과를 본 방법을 공유해 드리겠습니다.

 

1. 장 운동 마사지

퇴원 후 2주 넘게 변을 보지 못하다가, 장 운동 마사지를 따라 해 본 결과 단 이틀 만에 배변이 가능했습니다. 실제로 효과를 봤다는 후기가 많으니 시도해 보시길 추천합니다.

 

2. 배변 자세 개선

양변기에서 다리를 올려 쭈그려 앉는 자세를 만들면 치골직장근이 이완되어 배변이 훨씬 수월해집니다. 발 받침대나 목욕탕 의자를 활용하면 좋습니다.

 

3. 하루 최소 2리터 이상의 수분 섭취

식이섬유만 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 효과가 없습니다. 아침 기상 직후 최소 1리터, 하루 총 2리터 이상을 마시는 습관이 필요합니다.

 

생활 습관

 

단기적으로 변비를 해결하는 것도 중요하지만, 무엇보다 재발을 막는 생활습관을 만드는 게 핵심입니다.

 

1. 대장 운동 : 달리기, 줄넘기, 윗몸일으키기 등 복부를 자극하는 운동을 꾸준히 하기.

 

2. 배변에 좋은 음식 섭취 : 푸룬, 양배추, 해조류, 사과, 현미밥, 무, 생강차, 레몬 워터, 적당량의 커피 등.

 

3. 아침 식사 챙기기 : 아침은 장 운동을 촉진하는 가장 좋은 시간대이므로, 반드시 아침 식사를 하고 배변 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

 

저 역시 변비로 인해 2주간 배변을 못하면서 큰 고생을 했습니다. 하지만 위에서 소개한 장 운동 마사지, 올바른 배변 자세, 충분한 수분 섭취를 실천한 결과 단 2일 만에 쾌변을 경험할 수 있었습니다.

 

변비 해결은 단순히 약이나 일시적 방법으로 끝나는 것이 아니라, 장을 건강하게 만들어 변비가 생기지 않는 환경을 조성하는 것이 핵심입니다. 오늘 소개한 방법들을 꾸준히 실천해 보시면, 저처럼 변비 탈출의 기쁨을 누리실 수 있을 겁니다.