뇌졸중 예방 방법 기본이 가장 중요한 이유

대한민국 사망 원인 중 상위에 위치한 뇌졸중은 단순히 생명을 위협하는 것에 그치지 않고, 후유증으로 인해 일상생활 유지가 어려울 수 있다는 점에서 더욱 주의가 필요합니다. 특히 뇌졸중은 한번 발생하면 빠른 시간 내에 치료받지 않으면 심각한 뇌 손상을 초래할 수 있어 예방이 무엇보다 중요합니다.

 

뇌졸중

 

 

 

• 뇌경색(허혈성 뇌졸중): 뇌혈관이 막혀 뇌로의 혈류 공급이 차단되는 현상.
• 뇌출혈(출혈성 뇌졸중): 뇌혈관이 터지며 뇌 속에 출혈이 발생하는 상태.

두 질환 모두 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈류가 끊겨 뇌세포가 손상되며, 심한 경우 생명에 위협을 주거나 반신마비, 언어 장애 등의 후유증을 남길 수 있습니다.

 

 

뇌졸중 예방

 

규칙적인 유산소 운동

독일 괴팅겐대 연구팀은 꾸준한 운동이 뇌의 정보처리 능력을 유지하고, 뇌졸중 회복에도 긍정적인 영향을 준다고 밝혔습니다.

 

하루 30분 이상, 주 3회 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 실천해 보세요. 운동은 혈관을 탄력 있게 유지하고, 혈류 개선에 큰 도움을 줍니다.

 

음주와 흡연

 

음주 시 비음주자 대비 10~15% 더 높은 발병률을 보였으며, 하루 4잔 이상은 30% 이상 위험 증가가 있었습니다. 니코틴과 타르 등 유해 물질은 혈관 내벽을 손상시켜 혈전 생성과 혈류 차단을 유발합니다. 흡연은 뇌졸중의 직접적 원인이 되므로 금연은 필수입니다.

 

콜레스테롤 관리

혈관 건강을 좌우하는 주요 요인이 바로 콜레스테롤입니다.

LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤)이 높아지면 혈관 벽에 플라크가 쌓여 혈류를 좁히고 막아 뇌경색을 유발할 수 있습니다.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
• HDL(좋은 콜레스테롤): 60mg/dL 이상
• LDL(나쁜 콜레스테롤): 130mg/dL 이하 유지 권장

등 푸른 생선, 견과류, 올리브오일 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다.

 

 

 

나트륨 섭취 줄이기

과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시켜 혈관 내벽 손상과 혈전 형성을 촉진합니다. 김치찌개, 라면, 젓갈 등 고염분 식품은 피하고, 싱겁게 먹는 습관을 생활화하는 것이 뇌졸중 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

뇌졸중 예방에 좋은 음식

• 칼륨이 풍부한 식품

바나나, 고구마, 콩류, 토마토, 오렌지 등은 혈압 조절에 효과적입니다. 단, 신장 질환자는 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.

 

• 비타민 B군

호모시스테인을 억제해 혈관 손상을 줄여주는 비타민 B군은 참치, 통곡물, 바나나 등에 풍부합니다.

 

• ▸ 마그네슘

보리, 현미, 콩 등에 함유된 마그네슘은 혈관 긴장을 완화시켜 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.

 

• 토마토

토마토의 리코펜 성분은 항산화 작용과 혈관 보호에 탁월합니다. 하루 한 개의 토마토 섭취가 뇌졸중 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있습니다.

 

• 화이트 푸드

마늘, 양파, 도라지 등은 혈압과 LDL 수치를 조절하는 데 효과적이며, 면역력 강화에도 도움을 줍니다.

 

• 우엉차

우엉차는 폴리페놀, 철분, 식이섬유가 풍부해 혈액순환 개선, 노화 방지, 심혈관 질환 예방에 유익합니다.

 

• 감귤류

플라바논 성분이 풍부한 감귤류는 허혈성 발작 위험을 줄이고 혈관 기능을 향상합니다.

 

• 등푸른 생선

DHA와 EPA가 풍부한 고등어, 연어, 참치 등은 콜레스테롤 조절과 혈류 개선에 효과적입니다.

 

 

 

7시간 수면 유지

미국 웨스트버지니아대 연구 결과에 따르면, 수면 시간이 7시간보다 적거나 많은 경우 심혈관 질환 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며, 과다 수면은 신진대사 저하로 혈관 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

사우나 이용하기

핀란드 연구에서는 주 4회 이상 사우나 이용 시 뇌졸중 위험이 약 60% 감소하는 결과가 발표되었습니다.

사우나는 혈관 확장과 혈압 안정에 기여하며, 스트레스 해소와 혈액순환 개선 효과도 뛰어납니다.

 

미세먼지 차단

미세먼지는 체내로 유입되어 경동맥을 좁게 만들어 혈류를 방해하고 뇌졸중 유발 가능성을 증가시킵니다.

외출 시 마스크 착용과 귀가 후 세안·양치 같은 개인위생은 필수이며, **수분 섭취(하루 2리터 이상)**와 항산화 식품 섭취도 도움이 됩니다.

 

뇌를 자극하는 습관 기르기

• 낯선 장소 산책하기: 새로운 환경은 뇌혈류를 증가시켜 인지 기능을 자극합니다.
• 지식 콘텐츠 시청: 다큐멘터리나 토론 프로그램은 뇌를 활성화시키고 사고력을 키워줍니다.
• 익숙하지 않은 음악 듣기: 처음 접하는 음악 장르는 뇌의 다양한 부위를 자극합니다.

 

뇌 건강 지압법 실천

글로 설명하기 어렵지만, 전문가들이 소개하는 뇌혈관 순환에 도움이 되는 지압법은 TV 건강 프로그램이나 유튜브 건강 채널을 통해 따라 할 수 있습니다. 대표적인 채널로는 ‘TV CHOSUN’, ‘굿라이프’ 등을 참고하세요.

 

뇌졸중은 시간과의 싸움이지만, 그보다 중요한 건 걸리지 않도록 미리 예방하는 것입니다.

혈관 건강을 지키는 생활습관은 결코 어려운 것이 아닙니다. 위에서 제시한 10가지 방법을 일상 속에서 하나씩 실천해 나간다면, 뇌졸중뿐 아니라 심혈관계 전반의 건강을 지킬 수 있습니다.